Zalet diety roślinnej jest wiele, między innymi:
- Wysoka gęstość odżywcza przy niskiej gęstości energetycznej – czynnik zmniejszający częstość występowania otyłości, dzięki przyjmowaniu niedużej ilości kalorii, dostarczamy cennych składników odżywczych
- Brak lub mała dostępność cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, a zwiększony udział niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT)
- Większa zawartość węglowodanów złożonych, błonnika i witaminy C
- Dieta wegetariańska zmniejsza także ryzyko wystąpienia wielu chorób, tj.: otyłości, cukrzycy, choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego, hipercholesterolemii, nowotworów, kamicy żółciowej i nerkowej, zaparć i hemoroidów.
Wpływ diety wegetariańskiej na środowisko.
Nie chciałabym zapomnieć o jeszcze jednej, niesamowicie ważnej sprawie. A mianowicie planecie. Mamy coraz większą świadomość tego, że potrzebujemy zadbać o nasze środowisko bardziej niż wcześniej. Dzięki naszym wyborom żywieniowym możemy przyczynić się do ochrony środowiska. Dlatego każdy, nawet najmniejszy wybór ma wielkie znaczenie.
Ponad 51% emisji gazów cieplarnianych powodujących globalne ocieplenie klimatu jest spowodowane gospodarką hodowlaną. Jeśli świadomych wyborów będzie dokonywało wiele osób, będziemy w stanie zmienić los naszej planety.
Jak prawidłowo bilansować posiłki bezmięsne?
Każda źle zbilansowana dieta, zarówno wegetariańska jak i tradycyjna, niosą ryzyko występowania niedoborów niektórych składników odżywczych. Eliminując produkty odzwierzęce należy pamiętać o innych źródłach żelaza, cynku, nienasyconych kwasów tłuszczowych, wapnia, witaminy B12 i D (choć tej ostatniej przyjmowanie jest zalecane niezależnie od stosowanej diety).
Jeśli potrzebujesz inspiracji na dania wegetariańskie, to przygotowałam dla Ciebie e-book z przepisami
możesz pobrać fragment i zobaczyć czy warto kupić
Źródła najczęściej brakujących składników odżywczych w diecie wegetariańskiej:
Źródła białka:
- rośliny strączkowe i ich przetwory (soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch)
- nabiał
- kasze i zboża (komosa ryżowa, owies, kasza gryczana)
- nasiona i pestki (chia, dyni, słonecznika, sezam, siemię lniane)
- orzechy (migdały, pistacje, nerkowce, laskowe, włoskie
- nieaktywne płatki drożdżowe
W przypadku białek liczy się jakość. Na pewno słyszałeś o białkach pełnowartościowych i niepełnowartościowych. Białka składają się z aminokwasów, których części nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować i potrzebujemy dostarczyć ich z pożywieniem. Mimo, że białko pochodzące z produktów odzwierzęcych jest pełnowartościowe to może być dodatkowo pełne szkodliwych składników jak nasycone tłuszcze czy sól. Dzięki mądremu komponowaniu posiłków można dostarczać również pełnowartościowego białka z produktów roślinnych.
Źródła wapnia:
- nabiał i mleczne produkty fermentowane
- napoje roślinne fortyfikowane w wapń
- tofu, rośliny strączkowe
- sezam, migdały, komosa ryżowa, nasiona chia
- warzywa: brokuł, rukola, natka pietruszki, kapusta, dynia,
marchewka, pomidor, batat, szpinak
W roślinach i pełnoziarnistych produktach zbożowych zawarte są fityniany, szczawiany i błonnik, które utrudniają wchłanianie wapnia. Mimo to ilość przyswajanego wapnia jest wysoka, jeśli dostarczamy go w różnych posiłkach w ciągu całego dnia. Na wchłanianie wapnia ma też wpływ poziom witaminy D w organizmie, dlatego warto mieć również to pod kontrolą.
Źródła żelaza:
- mleko i produkty mleczne
- jaja
- rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola, soja, groszek)
- komosa ryżowa, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona chia, sezam, nasiona słonecznika
- warzywa i owoce: burak, szpinak, pieczarki, dynia, jarmuż, papryka, pomarańcza, jagody goji
Istnieją dwa typy żelaza w diecie: hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego, żelazo niehemowe znajduje się w produktach roślinnych i odzwierzęcych. Wchłanianie żelaza niehemowego jest słabsze, dlatego warto stworzyć warunki, które poprawią jego biodostępność.
Sposoby na zwiększenie przyswajalności żelaza:
- unikanie kawy i herbaty pół godziny przed i po posiłku
- namaczać przed gotowaniem rośliny strączkowe lub hodować ich kiełki
- do każdego posiłku dodawaj warzywa lub owoce bogate w witaminę C, która zwiększa biodostępność żelaza
Źródła cynku:
- komosa ryżowa, zarodki pszenne
- orzeszki ziemne, masło orzechowe, nerkowce i inne orzechy
- fasola i kiełki
Źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych:
omega-3:
- nasiona chia (namoczone!)
- siemię lniane (zmielone!)
- olej lniany, rzepakowy i konopny
- orzechy włoskie
omega-6:
- prawie wszystkie oleje, nasiona i orzechy
W tradycyjnej diecie, źródłem powyższych (zwłaszcza omega-3) są tłuste ryby morskie. Na rynku dostępne są również suplementy z alg morskich zawierające te cenne kwasy tłuszczowe. Aby dostarczyć odpowiedniej jakości omega-3 wystarczy używać mielonego siemienia lnianego, ale uwaga! Zmiel samodzielnie małą ilość i przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce. Gotowe odtłuszczone mielone siemię lniane nie jest źródłem omeg-3! Olej lniany też przechowuj w lodówce i używaj na zimno. Nasiona chia uwolnią kwasy tłuszczowe wtedy, gdy będą namoczone, np. deser chia na mleku kokosowym.
Witamina B12
Odgrywa kluczową rolę w produkcji krwinek, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego i nerwowego. Wśród wegetarian i wegan bardzo łatwo o jej niedobór, który może prowadzić do ogólnego osłabienia, zaburzeń czucia, utraty pamięci, anemii, nieodwracalnego uszkodzenia nerwów, a także wysokiego poziomu homocysteiny, co może przyczyniać się do chorób układu krążenia.
Źródła witaminy B12:
- jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, nabiał)
- nieaktywne płatki drożdżowe i inne wzbogacone w tą witaminę produkty spożywcze (napoje roślinne, przetwory z roślin strączkowych)
- produkowana jest przez bakterie, grzyby i algi, ale kiszonki czy spirulina nie są jej wiarygodnym źródłem, ponieważ nie wiemy jaki procent tej witaminy występuje w danym produkcie
- suplementy diety z witaminą B12
- spirulina, tempeh, tofu zawierają analogi witaminy B12 (nieaktywne formy), które mogą utrudniać wchłanianie aktywnej formy witaminy B12
Aby skutecznie monitorować poziom witaminy B12, należy pamiętać o częstych badaniach krwi.
Witamina D
Szacuje się, że 80% dziennego zapotrzebowania na witaminę D pochodzi z syntezy skórnej, natomiast w warunkach polskich, jest ona możliwa od maja do września. Aby doszło do syntezy skórnej, muszą być spełnione korzystne warunki:
- słoneczny dzień
- pomiędzy godziną 10-15, przez 15 minut
- 18% odsłoniętej powierzchni (przedramiona i nogi)
- bez zastosowania filtrów ochronnych na skórę
Witamina D występuje w żywności w małych ilościach, głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej tej witaminy mają ryby morskie i oleje z wątroby ryb (trany). Znajdziemy ją również w grzybach i jajkach oraz wzbogaconych w nią produktach spożywczych. Warto pamiętać o tym, że z przewodu pokarmowego wchłania się 50-80% dostarczonej z pożywieniem tej witaminy. Na biodostępność mają również wpływ obecne kwasy tłuszczowe w organizmie oraz ogólny stan organizmu. Niedobory witaminy D zdarzają się bardzo często, nie tylko wśród wegan czy wegetarian. Niestety ma na to wpływ nasz współczesny styl życia, jak również świadomość szkodliwego działania promieni słonecznych na zdrowie skóry. Z tego względu warto, a nawet trzeba wspomóc się suplementacją. Oczywiście należy monitorować poziom witaminy D za pomocą regularnych badań laboratoryjnych.
Darmowa dieta
Jeśli wciąż brakuje Ci inspiracji i nie wiesz jak zastąpić mięso w codziennej diecie, zapisując się na mój newsletter możesz za darmo pobrać wegetariański jadłospis na 1700 kcal.
Jadłospis bazuje na daniach z e-book, którego możesz kupić teraz w promocyjnej cenie